כשיושבים מול מחשב שמונה שעות ביום, לפעמים יותר, קשה לשים לב כמה הגוף משתנה, ולא לטובה. הגב מקבל את הצורה של הכיסא ויש לכך מחיר. אם אתם חווים כאבים בגב התחתון, צוואר תפוס או עייפות מצטברת, יש סיכוי טוב שזה נובע לא רק מהעומס, אלא גם מבעיות יציבה.
למה חשוב לשמור על יציבה נכונה במשרד?
ישיבה ממושכת בלי תנועה מעייפת את השרירים, שוחקת את המפרקים ומפעילה עומס מיותר על הגב והצוואר. עם הזמן, זה מתבטא בכאבים חוזרים בגב התחתון, בשכמות ובכתפיים. הכאבים עלולים להפריע בעבודה, בבית, ברכב, אפילו בשינה.
חשוב מאוד לשמור על יציבה נכונה. כלומר, לשבת כשהגב זקוף, הכתפיים רפויות, המסך בגובה העיניים והברכיים בזווית של 90 מעלות. יציבה נכונה מפחיתה את העומס על הגוף, משפרת את הריכוז, משפרת את הנשימה ומונעת כאבים עתידיים.
אל תתרגלו לשבת בצורה לא נוחה במשרד. יציבה נכונה היא מפתח לבריאות יומיומית.
בעיות יציבה נפוצות במשרד
- כתפיים מכופפות וראש מוטה קדימה – מצב שבו הראש נדחף קדימה בגלל מבט ממושך אל המסך, והכתפיים קורסות פנימה. זה יוצר עומס על חוליות הצוואר והגב העליון, מפעיל לחץ מיותר על הכתפיים ועלול לגרום לכאב בצוואר ובשכמות.
- ישיבה שפופה עם גב כפוף – כאשר הגב התחתון לא מקבל תמיכה נכונה, ונוצרת קשת מוגזמת או קימור מוגבר בעמוד השדרה. תנוחה זו מגבירה עומס על הדיסקים הבין-חולייתיים בגב ומקושרת לשחיקה ולכאבים כרוניים בגב התחתון.
- הישענות לצד אחד או ישיבה ממשוכת רגל על רגל – חוסר סימטריה בישיבה מוביל לחלוקת משקל לא שווה. התוצאה עלולה להיות עומס על צד אחד של הגב או האגן, פיצוי של שרירים אחרים, ולעיתים גם כאבים במותן, בירך או בברך.
- מסך נמוך מדי או גבוה מדי – מיקום לא נכון של המסך מאלץ את הצוואר להתכופף או להתרומם לזווית לא טבעית, מה שיוצר עומס על שרירי הצוואר, עלול לגרום לכאבי ראש ומגביר את העייפות הכללית מבחינה פיזית ומנטלית.
- חוסר תנועה ממושך – אפילו בתנוחה טובה ונכונה, ישיבה ללא שינוי במשך שעות יוצרת נוקשות במפרקים, זרימת דם ירודה ותשישות של השרירים, בעיקר בגב התחתון ובצוואר.
איך להגדיר עמדת עבודה ארגונומית?
סידור נכון של עמדת העבודה יכול למנוע עשרות שעות של כאב מיותר. אלה ההנחיות הבסיסיות שכדאי להכיר:
- כיסא מותאם – חשוב לשבת על כיסא עם תמיכה לגב התחתון. גובה הכיסא צריך לאפשר לרגליים להיות מונחות שטוחות על הרצפה, כשהברכיים בזווית של כ-90 מעלות.
- מסך בגובה עיניים – מרכז המסך צריך להיות בקו ישר מול העיניים, כך שהצוואר יישאר במנח ניטרלי ולא יהיה מוטה למעלה או למטה.
- מרחק המסך – המרחק המומלץ בין העיניים למסך הוא כ-50-70 ס"מ, תלוי בגודל המסך וברזולוציה. כך מפחיתים מאמץ ומתח בצוואר.
- מקלדת ועכבר קרובים ונמוכים – עליהם להיות בגובה המרפקים, כך שתהיה תמיכה מלאה לאמות. הכתפיים צריכות להישאר רפויות והמרפקים בזווית של 90 מעלות.
- תמיכה לכפות הרגליים – אם הרגליים לא מגיעות לרצפה בנוחות, כדאי להיעזר בהדום קטן לתמיכה, כדי לשמור על מנח נכון של הרגליים והאגן.
- סידור שולחן חכם – ציוד משרדי (טלפון, דפים וכו') צריך להיות בטווח גישה קל. לא צריך להימתח או להסתובב בכל פעם מחדש.
הפסקות וקימה – מניעה פשוטה ויעילה
גם התנוחה הכי נכונה בעולם לא יכולה לפצות על ישיבה רציפה של שעות. הגוף שלנו לא בנוי לכך. כדי לשמור על בריאות הגב ולהפחית את הסיכון לכאבים ולנוקשות של שרירים, חשוב לשבור את הישיבה לעיתים תכופות. אפילו אם יש לכם רק דקה או שתיים, אל תוותרו על מנוחות לתזוזה.
נסו להתרומם מהכיסא לפחות פעם בשעה. השתדלו לבצע תנועה כמו הליכה קצרה למטבח או מתיחות ליד השולחן. לכל הפחות שנו את התנוחה. גם עצירה קצרה שמערבת תנועה עוזרת לזרימת הדם, מפחיתה את העומס על הגב התחתון ומשחררת את שרירי הצוואר והכתפיים. מומלץ לבצע זאת באופן קבוע על מנת להפחית את הסיכון לפציעות, וגם כדי לשפר את הריכוז והפרודוקטיביות.
אביזרים אורטופדיים לשיפור יציבה במשרד
לפעמים, גם כשמקפידים על ישיבה נכונה, הצוואר והגב עדיין מאותתים שקשה להם. אם זה קורה לכם, השתמשו באביזרים אורטופדיים שמפחיתים את העומס ותורמים ליציבה נכונה לאורך זמן.
בין האביזרים השימושיים ביותר לעבודה משרדית:
- כריות ישיבה אורתופדיות – מסייעות לשמור על זווית נכונה של האגן והגב התחתון. כריות אורטופדיות מדגמים עם חיתוך U לעצם הזנב (כמו COCCYX CUSHION) מורידים לחץ מאזורים רגישים ועוזרים לשבת יותר בנוחות באופן ממושך.
- כריות תמיכה לגב – תומכות בקשת המותנית ומפחיתות את הלחץ מהגב התחתון. הן מתאימות במיוחד לישיבה מול מחשב, באמצעות רצועה ייעודית לקיבוע נכון לגב הכיסא.
- חגורות גב אורטופדיות – מסייעות ליישר את הגב לשמור אותו במנח נכון. חגורות ליישור הגב מפחיתות עומס מהשרירים התומכים ויכולות לעזור במניעת החמרה של כאבים קיימים. קיימים דגמים שונים, חלקם מיועדים גם למצבים רפואיים מורכבים.
- כריות צוואר לישיבה או נסיעות – מתאימות לאנשים שמבלים זמן רב בישיבה, על ידי תרומה ליציבות של הראש והצוואר במנח בריא.
סימני אזהרה ומתי לפנות לעזרה מקצועית
לא כל פעם שחשים כאב בגב חייבים ללכת לרופא, אבל יש תסמינים שאסור להתעלם מהם, במיוחד כשמדובר בכאבים כרוניים, חוזרים או כאלה שמפריעים לתפקוד היומיומי. במקרים כאלה, נדרש אבחון רפואי מקצועי.
אלו הסימנים שדורשים תשומת לב:
- כאב גב שמתגבר לאורך זמן או אינו משתפר לאחר שינוי תנוחה, מנוחה או שימוש באביזרי תמיכה אורטופדיים.
- הקרנה של כאב לרגליים, תחושת נימול או חולשה בגפיים – במיוחד אם הכאב מחמיר בישיבה.
- מגבלות תנועה משמעותיות, קושי להתכופף או לקום מהכיסא, או צורך בתמיכה קבועה בעמידה.
- כאב שמופיע גם במשך הלילה ואפילו מעיר משינה.
- הופעה פתאומית של כאב חזק לאחר הרמת משקל, תנועה חדה או נפילה.
במקרים אלה מומלץ לפנות לרופא, אורתופד או פיזיותרפיסט. לעומת זאת, כשמדובר בכאב קל או עונתי שמופיע לאחר יום עבודה ארוך או כמה שעות של חוסר תנועה, לעיתים אביזר פשוט כמו כרית לגב התחתון או חגורת תמיכה יכולים לעשות הבדל גדול.
א.א אורטופדיה – המומחים באביזרים אורטופדיים
א.א אורטופדיה היא חברה ישראלית עם ניסיון של למעלה מ-25 שנה בתחום הבריאות והאורתופדיה. הרשת מונה כיום 50 סניפים בפריסה ארצית, ופועלת בשיתוף עם כל קופות החולים (מכבי, כללית, מאוחדת ולאומית) לצורך מתן החזרים או הנחות לרכישת אביזרים.
אנו מתמחים בפתרונות המיועדים לשיפור איכות החיים, תוך התאמה אישית של מוצרים לפי הצרכים המדויקים של הלקוח. בנוסף, יש צוות מקצועי שעומד לרשות המבקרים לקבלת ייעוץ במקום, מאבחון בעיות יציבה ועד התאמה של מדרסים או חגורות גב.
כל מוצרי החברה עומדים בתקני איכות מחמירים, מיוצרים בטכנולוגיה מתקדמת ונבחרים בקפידה. בזכות השילוב בין ידע מקצועי, ניסיון ואכפתיות, א.א אורטופדיה הוא שם נרדף לפתרונות ארגונומיים לעובדים וכל מי שסובל מכאבי ובעיות גב.
